Conseils en alimentation

10 clés pour une alimentation équilibrée au plan lipidique

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1. Consommer une fois par jour une huile non chauffée en alternant les variétés, et en n’oubliant pas celles présentant un rapport correct (ω3 /ω6), comme celle du lin, du soja, ou de noisette. Deux cuillerées à café par jour en constituent la dose nécessaire et suffisante.
2. Ne pas abuser de « graisse cachée » contenues dans les laitages. Rappelons qu’on désigne ainsi tous les lipides invisibles qui entrent dans la composition des produits sans qu’on les y distingue, à l’inverse des graisses visibles comme le beurre, la crème, les huiles. Pour respecter ce conseil, il suffit d’aménager son alimentation,  en se limitant à une portion quotidienne de fromage, les laitages des autres repas sont choisis entre les yaourts (allégés ou non), le fromage blanc à 0, 10, 20% ou les entremets à base de lait demi-écrémé. Ceci permettra de limiter l’ingestion de graisses laitières à moins de 10-12 g/jour.
3. Préférer les chairs animales les moins grasse, c’est à dire la volaille, le lapin, le poisson, les fruits de mer, le jambon (très souvent il renferme moins de 5% de MG), voire certains morceaux de porc dont la teneur en lipides est tombée, en l’espace de 15 ans, de 15 à 5%.
4. Diminuer l’ingestion d’huile de la journée en cas d’ingestion d’oléagineux (noix, noisette, amande, avocat, cacahuète).
5. Réduire l’ingestion de fromage si on mange une pâtisserie grasse (frangipane, beignet, pâte d’amande, éclair, etc.…), du chocolat ou une viande grasse.
6. Une noisette de beurre et une cuillerée d’huile suffisent quotidiennement à élaborer une alimentation équilibrée. Vous pouvez opter pour des variantes allégées, mais dans ce cas souvenez-vous qu’elles contiennent très souvent d’avantages des graisses « trans », et que ce qu’on gagna d’un côté (l’allégement en lipides), on le perd de l’autre (la présence de ces « poisons »).
7. Ne pas associer, au cours d’un même repas, deux portions de graisses cachées, par exemple viande et œuf, viande et fromage, œuf et fromage, sauf exception bien sûr !!! on peut également envisager de les combiner si cela s’avère nécessaire dans la conception d’une recette, par exemple un soufflé. Mais dans ce cas, les quantités apportées sont faibles et correspondent, en, général, à une portion normale d’un de ces aliments isolées.
8. Evitez les sauces grasses, les fritures (pas plus d’une fois par semaine, et pas dans les 7 derniers jours avant un objectif). Pour celles-ci, choisir un corps gras adapté à ce mode de cuisson, comme la végétaline. Usuellement, opter pour des modes de cuisson qui ne font pas ajouter de lipides, comme celle à la vapeur, en papillote, les grillades, les courts-bouillons,…
9. Si vous aimez la charcuterie (catégorie d’aliments riche en graisse), et qu’on imagine mal de vous en priver à jamais, pensez à des variantes « allégées » de jambon et de viande, comme la charcuterie à la volaille, notamment dans les préparations complexes dont cette manipulation ne modifie pas sensiblement le goût. Exemple : viande allégée pour une bolognaise, saucisse de volaille pour une choucroute, jambon allégé pour un risotto, etc.                                                               
10. Evitez les mélanges graisses / sucres, comme celui que constitue la prise de gâteaux à la pâte d’amande, les crêpes au fromage, les desserts au chocolat, les beignets, la plupart des biscuits sec, qui de surcroît renferment des graisse « trans ».

Denis RICHE